Leichte Schuhe: Bewegungsfallen
Stichwort:

In diesem Beitrag werden wir über Fallen sprechen, in die man beim Übergang von den klassischen, stärker gedämpften Schuhen auf leichte, wenig oder nicht gedämpfte Schuhe geraten kann. Hier geht es speziell um Bewegungsmuster, die man von seinem bisherigen Laufstil übernimmt (mangelnde Anpassung) oder als zu heftige Antwort auf das andersartige Laufgefühl entwickelt (Überreaktion).

Fersenlauf

Das Aufsetzen mit der Ferse ist eine Angewohnheit, deren Entstehung meines Erachtens darin begründet ist, dass die meisten Jogger das Laufen bei langsamem Lauftempo anfangen. Der Übergang vom Gehen (hier ist der Fersenaufsatz möglich und sinnvoll) zum langsamen Laufen verlangt zunächst nicht zwingend einen Mittelfußaufsatz. Erst bei deutlich zunehmender Geschwindigkeit verlagert sich der Aufsetzpunkt immer weiter nach vorne, um nicht gegen die Laufrichtung zu schieben, aber nur wenige Jogger erreichen jemals ein Tempo, bei dem sich von alleine ein Mittel- oder Vorfußaufsatz einstellt. Weil viele Jogger Probleme mit der Ferse bekamen, insbesondere auch schwerere Läufer, reagierte die Laufschuhindustrie entsprechend und stattete die Schuhe mit dämpfenden Elementen im Fersenbereich und Technologien zur Stoßweiterleitung (bei Asics: IGS = Impact Guiding System) aus.
Genau diese Reaktion auf den aufkommenden Massensport führten zu einer Verstetigung des Angebots an Schuhen mit dicken Fersen, bei denen das unangenehme Gefühl des Fersenlaufs einfach weggedämpft wurde. Leider oft mit der Folge, dass die Schmerzen am nächst höher gelegenen Gelenk, dem Knie, auftraten.

Die Leichtschuhe zeigen dem Fersenläufer recht schnell die unergonomische Seite seines Laufstils; glücklicherweise schmerzt die Ferse wieder und man hat nun die Wahl zwischen:

  • Rückkehr zum Schuh mit gepolsterter Ferse
  • starke Verringerung des Lauftempos (= geringerer und damit weniger unangenehmer Aufprall)
  • Verlagerung des Aufsetzpunkts nach vorne, was uns zum möglichen zweiten Problemfall führt...

Vorfußlauf

Beim Übergang zu leichten Schuhen habe ich selbst - obwohl ich kein Fersenläufer war - spontan und schnell zum Vorfußaufsatz gewechselt, um den härteren Aufprall wegfedern zu können (siehe Der Vibram-Kick und Gehts auch sanfter?).
Immerhin kann man beim Vorfußlaufen bei entsprechend gespannter Wade eine ganze Menge zusätzlichen Federweg gewinnen, bis dann die Ferse Bodenkontakt bekommt. Je nach Muskeleinsatz kann das Berühren des Bodens mit der Ferse sogar ganz vermieden werden. Mit Kraft in der Wade (und entsprechend stark belasteter Achillessehne) kann der Aufprall des Fußes zu einem butterweichen Vergnügen werden.
Nachteilig wirkt sich unmittelbar die auf Muskelkraft und Sehnen-Stabilität basierende Mehrbelastung aus, und so habe ich selbst schmerzvoll erfahren, welche Nachteile man mit dem Vorfußlauf in Kauf nimmt.
Ich bevorzuge inzwischen ein weitgehend planes Aufsetzen der gesamten Fußsohle, welches dem Fußgewölbe seine Federwirkung lässt und damit den Aufprall dämpft. Die Probleme mit Wade und Achillessehne sind seitdem verschwunden.

Zu harter Fußaufsatz

Der verständlicherweise unangenehm empfundene härtere Aufprall ist als Folge der geringe(re)n Dämpfung nur von Masochisten dauerhaft zu ertragen. Diese gewöhnen sich irgedwie an das unangenehme Gefühl und ignorieren es irgendwann. Nicht zu ignorieren sind jedoch die Folgen des härteren Aufpralls, da das Fußgelenk permanent härtere Stoßbelastungen "wegstecken" muss. Als Ersatz für die Stoßdämpfung des Schuhs bietet sich an:

  1. mit dem Knie ein wenig nachgeben (verteilt das Abfangen des Aufpralls besser zwischen Unter- und Oberschenkel, hat aber den Nachteil der höheren Kniebelastung)
  2. den Fuß besser entspannen (schont die Muskeln und führt zu einer natürlicheren Druckverteilung)
  3. den Fuß vollflächig aufsetzen, ohne dass er "auf den Boden platscht" (wodurch der Druck von den bodennahen Teilen des Fußes - Ballen und Ferse - auf den sich senkenden Teil des Gewölbes - Mittelfuß - abgeleitet wird).

Ich nutze die Möglichkeiten 2 und 3, mißbrauche daher das Knie nicht als Stoßdämpfer, verteile den Druck zwar nicht ganz gleichzeitig, aber ziemlich gleichmäßig auf den ganzen Fuß und lasse das Fußgewölbe seine Arbeit tun.

Zu langer Bodenkontakt

Der zu lange Bodenkontakt war eines meiner Luxusprobleme, als ich bereits einen weichen Fußaufsatz schaffte: durch das zu lange flache "Stehenlassen" des Fußes kam es zu einem passiven exzentrischen Dehnen der Wade und in Folge dessen zu Muskelkater-ähnlichen Beschwerden und Reizungen der Achillessehne. Hier hatte ich dann das ebenso unangenehme Gegenteil der aktiven Wadenspannung des Vorfußlaufs: eine permanente Stretching-Belastung mit schmerzhaften Folgen. Immerhin sind das bei 10km Streckenlänge und 90 Schritten je Fuß und Minute bei einem 4:30er Schnitt über 4.000 Streckvorgänge je Fuß!
Abhilfe schaffte das rasche Anheben des Fußes nach dem Bodenkontakt, wie es auch beim ChiRunning empfohlen wird.
Wichtig: nicht vom Boden abdrücken, sondern nur die Ferse leicht anheben!

Dieser Artikel ist Teil der Serie Laufen mit leichten Schuhen
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