30 Tage Heggie

Was veranlasst mich, nachdem ich mit ChiRunning eine wunderbar entspannende Methode für ein besseres Laufen gefunden habe und ihre Vorzüge genieße, einen weiteren Schritt zu unternehmen, mein Laufen abermals zu verändern? Dieser Artikel gibt Auskunft über eine interessante Kombination zweier Lauf-Lehren...

Ausgangspunkt meiner Beschäftigung mit dem Buch "Besser Laufen" von Jack Heggie war eine hartnäckige Muskelverspannung in der rechten Wade, die trotz bewusster Entspannung nicht aufgelöst werden konnte und sogar zum Abbruch einiger Läufe führte. Irgendetwas musste falsch sein an meinen Bewegungen und mir fiel ein Buch wieder ein, das ich mir vor ca. zwei Jahren einmal gekauft, dann aber zur Seite gelegt hatte, weil die Übungen zumindest auf den ersten Blick so gar nichts mit dem Laufen zu tun hatten. Als ich jetzt im Web im Zusammenhang mit ChiRunning wieder auf den Namen Heggie stieß, nahm ich neugierig mein Buch wieder zur Hand und fand folgende überzeugende Thesen (hier in loser Reihenfolge und verkürzt mit meinen Worten wiedergegeben):

  • Wir benutzen nicht den ganzen Körper zum Laufen und bewegen uns daher nicht natürlich
  • Wir haben keine lockeren, bewegbaren Gelenke und Muskeln
  • Wir sind uns unserer Bewegungen nicht ausreichend bewusst und haben daher nicht die nötige Kontrolle über sie
  • Das Zusammenspiel unserer Gelenke und Muskeln ist nicht gut, weil wir uns fast immer nur auf einzelne Aspekte der Bewegung konzentrieren

Aus diesen wenigen und nur auszugsweise wiedergegebenen Thesen wird abgeleitet, dass wir leichter laufen könnten, wenn wir alle Teile des Körpers (im Buch geht es schwerpunktmäßig um den Rumpf und dessen Gelenke und Muskeln) entsprechend ihrer Natur einsetzen würden. Der überwiegende Teil der im Buch beschriebenen Übungen ist daher kein Lauftraining, sondern kümmert sich um bewusstes Wahrnehmen, Beweglichkeit und Zusammenspiel von Gelenken und Muskeln. Im wesentlichen zielt das Buch darauf ab, neue, flexiblere und in ihrem Zusammenspiel sinnvollere Bewegungsmuster auf einfache Weise zu lernen. Hierfür sind 30 Tage vorgesehen, innerhalb derer 11 Übungsgruppen ausgeführt werden. Alle drei Tage also eine Gruppe, damit der Körper genügend Zeit hat, das Gelernte zu integrieren. Ich habe mir ab und zu etwas mehr Zeit gelassen, und so wurden aus den vorgesehenen dreißig Tagen schließlich sechsunddreißig.

Um meine Erfahrungen mit den Übungen nachvollziehbar zu machen, verwende ich als Form das nachfolgende

Tagebuch

Tag 1: Füße, Hüften und Schultern

Die Drehung der Hüften gegen die Schultern macht den Gang locker, so als wäre ich vorher nur als Holzbrett durch die Gegend gelaufen. Gerade das Übertreiben der Gegendrehung macht viel Spaß, selbst wenn es ein wenig nach "Rum-Eiern" aussieht.

In den Tagen 2, 3 und 4 spüre ich unwillkürlich meine Hüften besser und habe auch den Eindruck eines weicheren Gangs. Ein leichtes Joggen am Tag 3 anstelle eines Spaziergangs zum nahe gelegenen Einkaufszentrum kommt mir geschmeidiger vor und ich spüre meine überlastete Wade nicht mehr so unangenehm.

Tag 5: Die großen Rückenmuskeln

Diese Übungen sind eine anstrengende Sache, vor allem für Leute wie mich, die viel im Sitzen arbeiten. Ich merke, dass mein Rücken nicht locker ist. Am Ende der Übungen sind die großen Rückenmuskeln tatsächlich messbar länger und und fühlen sich entspannter an, vor allem spüre ich sie jetzt viel mehr (was zunächst nicht unbedingt positiv erscheint). Die Geh-Übung zum Abschluss mit gegen die Schultern schwingenden Hüften macht dann schließlich richtig Spaß, weil ich den Eindruck habe, insgesamt weicher zu werden. Meine Güte, mir wird erst jetzt klar, an welchen Stellen Verspannungen die freie Beweglichkeit bremsen. Laufstil-Optimierung hin oder her, mit einem verspannten Körper ist alles noch längst nicht so leicht wie es sein könnte.

Das Aufstehen am Tag 6 ist von einem Muskelkater im Nacken begleitet, ein Zeichen dafür, dass ich Heggies Rat "nur so weit bewegen wie es nicht anstrengt" wohl doch hätte beherzigen sollen. Vorsichtigerweise bin ich heute nur 30 Minuten gelaufen. Nach einer Woche Erholung für die Wade (s.o.) schien es mir nicht ratsam, gleich wieder mit einem großen Umfang weiterzumachen. Am Ende des Laufs wieder leichte Spannung in der Wade, aber ich habe den Eindruck, dass die bessere Hüft-Elastizität auch den Fußaufsatz verbessert hat, so dass die Wade nicht gleich wieder fest wurde.

Der Lauf am Tag 7 - nun wieder eine mittlere Strecke von 11km - ging prima und völlig ohne muskuläre Probleme in der Wade. Dafür hatte ich im Rumpf das Gefühl, die Laufbewegungen auszulösen und zu steuern. Die Schrittweite wurde durch stärker rotierende Hüfte länger, ohne dass dies mehr Anstrengung bedeutete und die Aufwärtsbewegung (ohne die ein auf Schwerkraft basierender Lauf bereits nach wenigen Metern beendet wäre) kam mehr aus den unteren Rückenmuskeln als aus den Oberschenkeln. Eine Arbeitsteilung, die einiges erwarten lässt. Fürs ChiRunning bleibt festzuhalten, dass die Beckenrotation schon bei niedrigeren Geschwindigkeiten gelingt, wenn der Oberkörper diese aktiv ansteuert. Das entspricht zwar nicht der ChiRunning-Philosophie einer weitgehenden Entspannung, entlastet aber die Beine ebenfalls; schließlich ist ja auch beim ChiRunning oft davon die Rede, den Oberkörper die Arbeit tun zu lassen, wenn auch eher durch Aufrechterhaltung der C-Säule (Becken, Rumpf und Kopf bilden die Form eines langgestreckten "C") als durch Muskel-Bewegung. Und während die Beckenrotation eher "durch die Straße" kommt (weil diese das Bein nach hinten wegzieht), ist es bei Heggie eine aktive Anstrengung. Was besser ist, wird sich zeigen...

Tag 8: Muskelverbindungen im Rücken

Eine interessante Übungsgruppe: man liegt auf dem Boden und bewegt Kopf, Arm und Schulter nach oben, mal ohne das Bein zu heben, mal mit dem rechten und mal mit dem linken Bein. Die dadurch wieder verkürzten großen Rückenmuskeln im Lendenbereich werden durch bekannte Übungen des vorigen Durchgangs wieder gedehnt, und am Ende der ca. 50 Minuten wirken wie durch Zauberhand die Muskeln des Rückens zusammen. Einzig die Vorstellung, wie dies das Laufen positiv beeinflussen soll, fällt mir schwer. Anscheinend wird der Schritt nach hinten kräftiger, wenn die Schulter und der Arm der Gegenseite ebenfalls nach hinten ziehen. Da ich heute nicht mehr laufen werde, wird erst morgen offenkundig, ob eine Verbesserung eintreten wird.

Leider brachte der Lauf am Tag 9 außer einer Verschlimmerung der Wadenbeschwerden keine nennenswerten Erkenntnisse. Grund für die Verschlimmerung ist vermutlich die Benutzung ungedämpfter Schuhe auf sehr kaltem Boden und ein zu schnelles Tempo bei fehlender Aufwärmung gewesen, denn die Wade (speziell der untere Bereich, der beim Fußaufsatz automatisch gespannt wird) war nicht ausreichend elastisch und verkrampfte sich ab km 4 innerhalb von 50 Metern so stark, dass ein bewusstes Entspannen keinen Erfolg brachte. Ergebnis: ich bin zu Fuß den Rest meiner Runde gelaufen und verordne mir jetzt 2 lauffreie Tage.

Der Lauf am Tag 12 - mit leichter Dämpfung in den Nike Free 3.0 - war angenehm, die Wade soweit erholt, dass ich schon wieder einen 4:20er Schnitt laufen konnte. Vorsichtigerweise habe ich meine Strecke auf ca. 6km beschränkt. Nun war auch die Arbeit des Rückens gut zu spüren: die Muskeln fühlten sich angenehm geschmeidig an und dank der Übung am Tag 8 konnte ich prima feststellen, wie die nach hinten gehende linke Schulter das nach hinten gehende rechte Bein unterstützt. Ich hatte das deutliche Gefühl, mehr aus dem Rumpf heraus zu laufen als mit den Beinen. Hier fiel mir auch die starke Ähnlichkeit zu den nach hinten schwingenden Armen beim ChiRunning auf.

Tag 12: Die Hüften

"Die Hüften sind das Kraftwerk des gesamten Körpers" heißt es bei Heggie. Die Übungen zur Rund-um-Mobilisierung der Hüften sind ein wenig seltsam: sie werden im umfangreicheren Teil körperlich nur einseitig durchgeführt; der kleinere Teil beschäftigt sich dann rein geistig mit der anderen Seite. Eigenartigerweise aber mit vergleichbarem Trainingseffekt. Die Hüftbewegungen fühlen sich auf beiden Seiten gleichartig verbessert an, obwohl eine Seite nur in der Vorstellung bewegt wurde. Dies lässt ahnen, wie essentiell die Repräsentation der Bewegung im Gehirn ist.

Bei dem Lauf am Tag 13 habe ich unweigerlich die nun spürbar verbesserte Beweglichkeit der Hüfte eingesetzt. Ergebnis war ein sehr leichter Beginn, der so locker war, dass ich unmerklich das Tempo steigerte, um einen Widerstand zu haben, gegen den ich laufen konnte. Gegen Ende wurde der Lauf dann spürbar anstrengender, aber das Tempo wurde auch immer höher. Für den nächsten langen Lauf scheint es besser zu sein, auf ein gleichmäßiges Tempo zu achten, um den Übungseffekt besser beurteilen zu können.

Mein seit langem längster Lauf war heute, am Tag 14, ein 24km-Lauf mit 4:40er Pace. Ich lief mit einem Freund in der kalten Morgenluft und es war ein schöner Lauf. Weil wir uns über alle möglichen Themen unterhielten, konnte ich mich nicht ausschließlich auf meine Hüften konzentrieren; als ich aber so etwa bei km 18 von meinen Übungen erzählte und dabei auch noch eine extreme Hüftdrehung vormachte, um das Erzählte gleich praktisch zu illustrieren, lief ich plötzlich deutlich leichter. Leider konnte ich das nicht durchhalten, vermutlich weil die übertriebene Drehung bei mir wohl nur als "Ausnahme zu Lernzwecken" abgespeichert ist. Als ich dann bei km 22 etwas müde wurde, versuchte ich abermals, die Hüftdrehung bewusster einzusetzen. Je besser es gelang, umso weniger strengte mich der Lauf an. Ich glaube, mein morgiger Lauf wird ganz im Zeichen der übertriebenen Hüftdrehung stehen...

Tag 15, ich bin 11km gelaufen und habe stärker auf die Hüften geachtet. Das Gefühl beim Laufen ist organisch ineinandergreifend und kraftvoll. Allerdings habe ich bei den langsameren Passagen den Eindruck, die Kraft der Hüften etwas zu überfordern, wenn ich sie sehr weit drehe. Beim schnelleren Laufen scheint es weniger Widerstand zu geben und die Drehung ist deutlich leichter. Den gleichen Eindruck hatte ich bereits bei der "pelvic rotation", dem Schwingen des Beckens beim ChiRunning. Hier war es von der "Kraft der Straße" abhängig, die den Fuß nach hinten zieht, wie weit die Beckenrotation geht. Und da beim ChiRunning der Fokus auf Entspannung liegt und jede überflüssige Anstrengung vermieden wird, ist auch die Beckenrotation beim langsamer Geschwindigkeit (= relativ wenig Schwerkraft nutzend) geringer. Heute habe ich nicht auf die Schwerkraft Rücksicht genommen, sondern wollte bewusst die Bewegung aus der Hüfte heraus machen. Daher auch das im Vergleich zum ChiRunning etwas anstrengendere Laufen, das sich jedoch im Rumpf "richtiger" anfühlte. Ich werde es aber noch rausfinden, ob es wirklich einen Widerspruch zwischen Heggie und ChiRunning gibt.

Tag 16: Die Schultern

Die Mobilisierung der Schultern ist wie schon die Übung mit der Hüfte nur auf einer Seite körperlich durchzuführen, und wiederum bringt die Vorstellung der Bewegung auf der Gegenseite den gleichen Effekt. Es verlangt jedoch einiges an Konzentration mehr, sich die Bewegungen nur vorzustellen als sie tatsächlich auszuführen. Man sollte diese Übungen daher nur in einem wachen Zustand machen und nicht, wenn man nach dem Aufstehen noch müde ist oder kurz vor dem Schlafengehen. Faszinierend ist es aber allemal, die Schultern als Gegenspieler der Hüften zu erleben, die einen wesentlichen Anteil an der Rotation haben.

Tag 17 mit einem 11km-Lauf brachte viel Freude: ich habe so langsam den Eindruck, dass die Bewegungen selbstverständlicher werden und ich mich weniger anstrengen muss, um auf frei bewegliche, rotierende Hüften zu achten. Je weicher ich diese bewegen kann, umso fließender kommt mir mein Laufen vor. Mit viel Freude habe ich daher heute meine Strecke mit einer 4:30 Pace gelaufen, ohne mich dafür besonders anstrengen zu müssen. So langsam bekomme ich eine schöne Vorstellung davon, wie sich ein Körper bewegen muss, um leicht und schnell "durch die Landschaft zu fließen".

Am Tag 19 habe ich mir einen 18km Mittelgebirgslauf gegönnt. Obwohl meine Grundlagenausdauer derzeit nicht optimal ist, kam ich flott voran, weil sich die Arbeit auf den ganzen Körper verteilte. Bergauf halfen Schultern und Hüfte, die Schwerkraft zu überwinden (man glaubts zwar nicht, aber die großen Rückenmuskeln können wirklich wertvolle "Führungsarbeit" für die Beine leisten); bergab ging es schon fast zu schnell, weil die Hüftrotation für lange schnelle Schritte sorgte.

Ein kurzer Erholungslauf sollte es am Tag 20 werden. Ich wollte in gemütlicher Geschwindigkeit zwei 5km-Runden im nahen Wald drehen und mich dabei auf eine locker gegen die Schultern schwingende Hüfte konzentrieren. Überraschenderweise kam dabei ohne größere Anstrengung, aber mit viel Spaß eine Pace von 4:30 für die erste und 4:10 für die zweite Runde heraus.

Tag 20: Hüften und Schultern zusammen

Die Übungen für die gemeinsame Bewegung von Hüfte und Schultern haben zwar eine gesteigerte Empfindungsfähigkeit für die Koordination der Bewegung im Rücken gebracht, ich habe aber Schwierigkeiten, mir den positiven Effekt einer Kreisbewegung der Schultern beim Laufen als vorteilhaft vorzustellen. Bei den Hüften kann eine kreisende Bewegung - also nicht nur eine Rotation um die Längsachse, sondern auch eine Auf- und Ab-Bewegung, die den "Höhenverlust" beim Fallen (= Ausnutzen der Schwerkraft) ausgleicht - zweifelsfrei die Rückenmuskulatur besser zum Einsatz bringen und so für eine gute Kraftverteilung sorgen. Die Rotation der Schultern ist als Gegenbewegung zur Rotation der Hüfte sinnvoll, aber eine Erweiterung der Schulterbewegung im Sinne einer Kreisbahn? So sehr mich der Zuwachs an Feinmotorik auch gefreut hat, so eigenartig kam mir die Bewegung beim Laufen vor. Ich bin gespannt, ob dies sich als sinnvoll erweisen wird und werde sehr genau "hinfühlen".

Mit 28km war der Lauf am Tag 21 der längste in diesem Jahr. Die letzten km eines ungewohnt langen Laufs sind immer besonders gut geeignet, den Erhalt oder Zusammenbruch der Haltung zu überprüfen. Nirgendwo sieht man sonst so viele "sitzende" Läufer wie bei einem Marathon ab km35. Ich beobachtete daher, ob mir die "neue Beweglichkeit" im Heggie'schen Sinne abhanden kommen würde und war froh, ab km 24 noch immer eine schwingende Hüfte zu haben. Dennoch kam kam es mir vor, als würden die Übungen mit gewisser Verzögerung ihren Effekt bewirken. Die Rotation der Hüfte war nun schon selbstverständlicher Bestandteil des Laufens, und auch die Schulter arbeitete spürbar mit der Hüfte zusammen. Die Rotation der Schulter allerdings fühlte sich komisch an, und so habe ich sie dann auch nicht erzwungen. Dennoch habe ich den Eindruck, mit der Zeit "weicher" und "organischer" zu laufen. Vielleicht kommt das Schulterkreisen ja auch erst in ein paar Tagen und fühlt sich dann gut an.

Tag 23: Hüften und Schultern im Stehen

Ich kann nur jedem empfehlen, diese Übungen mit nüchternem Magen zu machen: es wird so viel gedreht, dass es einem schwindlig wird. Ich habe die Übung ca. 45 Min. nach dem Essen gemacht und konnte mich einer leichten Übelkeit infolge Drehwurms nicht erwehren. Auf der Positiv-Seite steht wiederum ein Gewinn an koordinativen Fähigkeiten, der diesmal auch die Beine betrifft, vor allem aber das kontrollierte und bewusste Bewegen mehrerer Gelenke unabhängig voneinander. Die Übung wird Schritt für Schritt entwickelt; jeder neue Schritt bringt einen Zuwachs an koordinativem Feingefühl. Gerne werde ich mich davon überraschen lassen, welche Auswirkungen die Übungen auf das Laufen bewirken.

Heute, am Tag 24, durfte ich wieder mal auf Schnee laufen. Und ganz ganz leicht stellte sich ein Gefühl der freien Beweglichkeit aller am Laufen beteiligten Gelenke ein. Da die Unebenheiten des Bodens wegen der Schneeauflage nicht zu sehen waren, freute ich mich über die Weichheit, die sich in den letzten wenigen Wochen zunehmend bemerkbar macht. Ich bin jetzt wirklich gespannt, was die letzten 4 Übungseinheiten noch bringen. Laut Buch (als neugieriger Mensch habe ich die Beschreibungen der letzten Übungen schon gelesen) soll der Nutzen für das Laufen immer stärker werden, je besser die zuvor einzeln trainierten Teile zusammenarbeiten. Gerade diese Zusammenarbeit ist Gegenstand der letzten Übungen.

Am Tag 26 war die Schneedecke trotz Temperaturen über Null immer noch vorhanden, und zwar als rutschige Schmier-Eis-Schicht. Der Versuch, mit mehr Rumpf-Einsatz kräftiger und schneller zu laufen, wurde von der rutschigen Oberfläche zunichte gemacht. Ich freue mich jetzt langsam immer mehr auf die griffigen Bodenverhältnisse im Frühjahr, unter denen sich die Auswirkungen meines "Heggie-Trainings" auch als schnellere Pace zeigen dürften.

Tag 26: Schultern, Wirbelsäule und Hüften

Ungewöhnlich, dass die Wirbelsäule als Dirigent bezeichnet wird. Noch ungewöhnlicher, dass man am Ende der unerwartet anstrengenden Übungen dies auch so empfinden kann. Bislang dachte ich immer, es käme auf die gute Zusammenarbeit von Hüfte und Schultern an. Dass nun aber die Verbindung der beiden "Motoren" selbst zum Gegenstand des Bewusstseins gemacht wird, eröffnet eine ungewohnte sensorische Perspektive. Am Ende der Übungen kann man die gebogene Wirbelsäule rotieren lassen, so dass man den Eindruck hat, eine senkrecht stehende Spindel zu umkreisen. Mir ist allerdings noch unklar, wie sich dies auf das Laufen auswirken wird.

Da die Temperaturen inzwischen wieder über Null sind, habe ich heute, am Tag 27, mal wieder einen Lauf in meinen FiveFingers zurückgelegt und konnte wahrnehmen, dass sich der Fußaufsatz durch die inzwischen stärkere Hüftrotation verändert hat: ich setze den Fuß nicht mehr plan auf, sondern im Außenbereich des Mittelfußes, um dann leicht nach innen abzurollen (Pronation). Wenn ich den Fuß hebe, verlässt der Ballen hinter der Großzehe zuletzt den Boden. Ich habe den Eindruck, dass dies ein wenig natürlicher ist als das bewusst plane Aufsetzen beim ChiRunning. Eine direkte Auswirkung der Übungen gestern konnte ich nur in so weit feststellen, dass ich die Wirbelsäule während des Laufens deutlicher spüren konnte und jederzeit ihre Ausrichtung wahrnahm.

Mein Lauf am Tag 28 war der bislang längste seit dem Marathon Ende Oktober. Mit 34km habe ich jetzt wieder angefangen, richtig lange Strecken zu laufen. Wie immer beim Erhöhen der maximalen Entfernung, fielen mir auch heute die letzten km nicht leicht, zumal ein heftiger Gegenwind die im letzten Viertel überwiegend leicht bergauf gehende Strecke zusätzlich erschwerte. Die schwindende Kraft konnte ich durch Hüft- und Schulter-Rotation ausgleichen und hatte das deutliche Gefühl, dass die Rumpfmuskulatur länger durchhalten kann als die der Beine. Ich muss allerdings noch das richtige Verhältnis finden zwischen dem Laufen aus dem Rumpf heraus und dem gezielten Einsatz der Schwerkraft im Sinne des kontrollierten "Fallenlassens". Ich habe den deutlichen Eindruck, das ganze geht noch viel entspannter und in sich harmonischer. Und daher sind auch die Sensibilisierungs-Übungen fantastisch, auch wenn sie nicht direkt in Laufbewegungen übersetzt werden.

Tag 29 brachte einen fast-barfuß-Lauf in meinen leichten FiveFingers Zehenschuhen. Bei einer Bodentemperatur von max. 3 Grad hatte ich zwar ein wenig Bedenken, dass die Muskeln wieder zu kalt werden und sich verhärten könnten, wollte aber unbedingt wissen, ob der dank weiter gedrehter Hüfte veränderte Fußaufsatz vielleicht weniger überlastungsanfällig ist als der plane Fußaufsatz des ChiRunning. Ein im Vergleich zum Tag 27 verschärfter Härtetest, der aber beschwerdefrei ausging, obwohl die Füße nach einer halben Stunde schon recht kalt wurden. Nun bin ich gespannt, was die Übungen zur Bewegung der Füße hierzu noch an positivem Effekt beitragen werden.

Tag 29: Die Bewegung der Füße

Die Übungen bringen nichts grundlegend neues, denn sie zeigen nur die Pronationsbewegung, die die Füße vollziehen, wenn die Beine in der Hüfte gedreht werden. Und genau dieses Drehen der Beine erfolgt automatisch, wenn die Hüfte über dem Standbein rotiert, selbst wenn dieses nur kurz den Boden berührt. Neu ist allerdings auch hier wieder die Steigerung der Eigenwahrnehmung, die mit der Zeit eine flüssigere und natürlicher wirkende Pronation hervorbringt und damit eine gute Basis ist für ein ergonomischeres Laufen.

Am Tag 30 habe ich absichtlich 11km in FiveFingers gelaufen, um den gestern geübten Fußaufsatz präzise spüren zu können. Tatsächlich konnte ich leichte Unterschiede zwischen links und rechts feststellen, die beim bewussten Drehen der Hüfte kleiner wurden und verschwanden. Im Heggie-Buch ist von einem Läufer die Rede, bei dem der unterschiedliche Fußaufsatz (Ort des Geschehens: der Knöchel) zu Knieproblemen führt, während die Ursache im Rücken lag. Nach der bewusstseinsbildenden Maßnahme verändert sich etwas im Rücken, dem Läufer gelingt der Fußaufsatz besser und die Knieprobleme verschwinden. Parallele zu mir: mag sein, dass mein ungleicher Fußaufsatz eine Ursache ist für tendenzielle Überlastungen meiner linken Achillessehne und meiner rechten Wade. Wenn Heggie recht hat, sollten beide "Empfindlichkeiten" bald verschwinden.

Tag 33: Der Antriebspunkt

Gegenstand der Übungen ist das Auslösen des Beinschwungs nach vorne durch eine kräftige Bewegung des Ellbogens und der Schulter nach hinten. Bei entgegengesetzt rotierendem Hüft- und Schulterbereich ist es völlig klar, dass die Beschleunigung des einen Teils nach links eine gegenläufige Beschleunigung des anderen Teils nach rechts und umgekehrt bringt. Was kann man nun damit anfangen? Ganz einfach: man läuft nicht aus den Beinen, sondern steuert alle Bewegungen aus dem Schulterbereich heraus. Damit übernimmt der Oberkörper einen wesentlichen Teil der Vortriebsarbeit und entlastet die Beine, die mit dem Abfedern des Aufpralls schon Arbeit genug haben. Hier treffen sich Heggie und ChiRunning exakt: auch beim ChiRunning ist der Armschwung mit ca. 90 Grad angewinkeltem Arm nach hinten ausgerichtet, ausgenommen es geht bergauf: dann darf der Armschwung auch weit nach vorne gehen. Ich vermute aber nur deshalb, um beim anschließenden Schwung nach hinten mehr Weg und Masse zu haben, damit es die Beine bei der gegenläufigen Bewegung leichter haben. Danny Dreyer schreibt sogar sinngemäß, dass der Oberkörper beim bergauf Laufen mehr arbeiten muss. Ein Lauf am morgigen Tag wird sich zeigen, ob die Betonung auf den Armschwung nach hinten für die Verteilung der zum Laufen benötigten Kraft Vorteile bringt.

Meinen 11km-Lauf am Tag 34 konnte ich nicht ganz genießen, da sich die Waldwege aufgrund der Regenfälle der letzten Tage wie ein nasser Schwamm anfühlten. Das Wasser spritze und einige große Pfützen mussten umlaufen werden. Ich habe versucht, die gestern gelernten Bewegungen auch beim Laufen wahrzunehmen. Tatsächlich lässt sich die gesamte Rotationsarbeit von Schultern und Hüften vom Armeinsatz her steuern, was die Koordination aller Bewegungen vereinfacht: wenn die Arme führen, machen Schultern, Hüften und Beine automatisch mit. Das Laufen war dennoch heute nicht weniger anstrengend als sonst, da die Oberkörper-Arbeit auch nicht ohne Krafteinsatz funktioniert. Ich bin aber trotzdem nicht enttäuscht und möchte allen Heggie'schen Umstellungen die nötige Zeit geben, ihre positiven Wirkungen zu entfalten. Eines war jetzt schon offensichtlich: mit bewusstem Armschwung bewegen sich die Beine besser, ohne dass sie selbst mehr leisten müssen.

Am Tag 35 gings ins Mittelgebirge. Ein ca. 18km-Lauf, bei dem es entweder bergauf oder bergab geht, war prima geeignet, um den Erfolg des vorgestern Gelernten zu überprüfen. Die ersten ca. 4km gings nur bergauf und die Beine fühlten sich anschließend deutlich weniger schlapp an als früher. Im Vergleich zum ChiRunning, wo die Beckenrotation von der nach hinten "gehenden" Straße ausgelöst wird (und das umso mehr, je schneller die Straße dem Läufer "entgegenkommt", also bergauf - weil langsamer - nur minimal), hatte ich den Eindruck, schneller zu sein, da die Hüfte durch die Armbewegung aktiv gegenrotiert. Das bergab Laufen war wegen der großen Schrittlänge (mit drehender Hüfte wird der Schritt zweifelsfrei länger) schon fast unangenehm schnell, so dass ich eher bremsen musste, um einen Gelenk-belastenden härteren Aufprall vermeiden. Im Vergleich zu Tag 19 (gleiche Strecke) ging es heute deutlich besser, weil die Steuerung der Bewegung aus den Armen heraus zu einer geeigneteren Aufwandsverteilung im Körper führt. Obwohl der heutige Lauf an manchen Stellen aufgrund der Wasserlachen und Matsch-Strecken eher an einen Crosslauf erinnerte, war ich am Ende weniger erschöpft. Vielleicht ist das aber auch schon ein positiver Trainingseffekt, schwer zu sagen...

Tag 36: Laufen mit dem ganzen Körper

Die letzte Übung wird komplett im Gehen, Laufen und Sprinten absolviert. Nachdem nochmals das Gefühl für die entgegengesetzt bewegenden Hüft- und Schulterbereiche geweckt wurde, schließen sich gleich strukturierte Teile (Gehen, Joggen, Gehen, Joggen, Sprinten) an, die jeweils immer einen anderen Antriebspunkt in den Fokus rücken. Während bei der ersten Übung die Füße nach vorne gebracht werden und die Bewegung anführen ("Schlappschritt lässt grüßen"), sind es bei der zweiten Übung die Knie (eine Art Kniehebelauf, bekannt vom Lauf-ABC). Schon hier wird klar, wie unterschiedlich das Laufen ausfällt, je nachdem welcher Teil die Bewegung steuert. Die dritte Übung schließlich lässt die Hüfte führen, was zwar zu einer guten Gegenrotation der Schulter führt, aber die gesamte Energie nur schwach in Vortrieb umsetzen kann. Erst die letzte Übung, bei der Arme und Schultern die Bewegung steuern, führt zu einer harmonisch durch den gesamten Körper von oben nach unten fließenden Bewegung, die den Läufer zu einer schnellen dynamischen Einheit werden lässt. Auch wenn die gesprintete Einheit ("sich so schnell bewegen wie es geht") anstrengend ist, hatte ich doch nie das Gefühl, meine Kraft für irgend etwas anderes als den Vortrieb einzusetzen. Ein tolles Gefühl, wenngleich die hohe Geschwindigkeit beim Laufen immer nur die Ausnahme sein wird, sieht man mal von den Wettkampfdistanzen bis maximal 400m ab. Was aber in jedem Fall hängenbleibt, ist die körperliche Überzeugung, mit der Steuerung des Laufens durch die Arme die am besten aufeinander abgestimmten Bewegungen zu erzielen.

Fazit

Die Übungen im Buch von Jack Heggie zeigen - im Gegensatz zum ChiRunning-Buch von Danny Dreyer oder anderen Laufstil-Schulen - nicht, wie man läuft oder laufen sollte. Sie zeigen aber, wie man seine Bewegungen auf leichte Art dazu bringen kann, das Laufen optimal zu unterstützen. Mag sein, dass die Ausführungen zum Fußaufsatz bei Jack Heggie im Widerspruch zu denen im ChiRunning stehen; der Fokus auf Bewusstheit und das Lernen einer flexibleren, geschmeidigeren und sinnvoll abgestimmten Motorik unterstützt dabei in wunderbarer Weise Laufstile, die auf Vermeidung unnützer Anstrengungen abzielen. Wer im Web nach den Begriffen ChiRunning, Pose Running, Gentle Running, Natural Running oder Evolution Running sucht, wird Laufstile finden, die eine gewisse Menge gleicher Elemente haben. Ich denke, die auf der Feldenkrais-Methode beruhenden Übungen von Heggie unterstützen all diese Laufstile, und sind damit eine sehr sinnvolle Ergänzung zu der individuellen LIeblings-Laufmethode.

Ein Aspekt, den ich bislang ausschließlich bei Heggie gefunden habe, ist das Einbeziehen bewusst "falscher" Bewegungen in die Übungsreihen, um die Unterschiede zwischen geeigneten und ungeeigneten Bewegungen deutlicher zu spüren. Heggie ermuntert den Läufer auf diese Weise implizit, mit Bewegungen frei zu experimentieren, um einen wachsenden Fundus zweckmäßiger Bewegungen zu erwerben, die dann situativ optimal eingesetzt werden können. Eine Art IQ-Training für den Körper, das weit über das Kopf-Wissen, wie man richtig läuft, hinausgeht.

Ich kann nur jedem Läufer empfehlen, sich das Heggie-Buch zuzulegen und die insgesamt ca. 10 Übungsstunden zu investieren. Für ungeduldige Lauf-Fans stellt es abseits aller körperlichen Übungen auch noch ein tolles Training des Durchhaltevermögens dar, weil die Effekte sich erst im Laufe der Übungen einstellen und man lange Zeit nur am Boden liegt, um dort ganz langsam die Koordination der Bewegungen einzelner Gelenke zu verbessern. Wer also schon früher beim Lauf-ABC ungeduldig war und endlich mit dem "richtigen" Laufen loslegen will, dessen Geduld wird bei den Heggie-Übungen auf eine harte Probe gestellt. Der Lohn - eine feine Sensorik mit insgesamt weicheren, harmonischeren und besser abgestimmten Bewegungen - entschädigt aber über alle Maßen.

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