Sanfte Küsse
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Bitte die Warnung am Ende des Artikels beachten!

In einem Laufstil-Buch (Wolfgang Bunz: "Perfekte Lauftechnik") las ich den absolut finalen magischen Passus über die Bodenkontaktzeiten: "Besser nie landen!". Der Mann hat ja so recht! Er macht einfach das Gegenteil einer bekannten Effizienzbremse zur optimalen Voraussetzung für einen perfekten Laufstil. Das kommt mir vor wie "Besser nie essen!" als Lösung für Übergewichtige.

Zu recht fühlte ich mich ein wenig verschaukelt. Da hilft auch der Nachsatz "Jeder landet, auch die besten Läufer der Welt." nichts mehr. Schaue ich mir dann noch die Bilder dazu an, fällt mir unweigerlich jener Tierfilm ein, in dem eine Eidechse übers Wasser läuft: flott, flott!!! Und bloß nicht den Untergrund berühren, man könnte ja versinken!

Nachdem sich meine Erheiterung ein wenig gelegt hatte, kamen mir erste Zweifel, ob das ganze wirklich so abwegig ist; sieht man einmal davon ab, dass es ganz ohne Bodenkontakte wirklich nicht geht, versucht aber, diese so kurz wie möglich zu halten, dann führt das zu folgenden Anforderungen, wenn man auf diese Weise eine effiziente Vorwärtsbewegung erreichen will:

  1. während der Fuß am Boden ist, sollte der Körper so wenig wie möglich komprimiert werden, da er sich auch nur auf dem stehenden Fuß wieder ausdehnen kann, was Zeit kostet
  2. der gesamte Körper sollte (mit möglichst wenig Muskelkraft, aber) ausreichend gespannt jeweils lotrecht zu Aufprall und Abdruckrichtung stehen:
  3. die Rückstellkraft von Sehnen und Muskeln muss optimal genutzt werden, um größere Muskelbewegungen während des Bodenkontakts zu vermeiden
  4. je näher am Boden sich ein Gelenk befindet, umso wichtiger ist dessen Rückstellkraft (wird im Anschluss erklärt) für den Vortrieb
  5. nicht zuletzt: das Timing ist extrem wichtig, ebenso wie Körperspannung und -streckung.

Jetzt noch die Erklärung zu Punkt 4: Gelenke in Bodennähe werden vom gesamten Körpergewicht komprimiert und müssen auch den gesamten Körper wieder nach vorne oben bringen. Federn mit dem Kopf (Nicken) oder mit der Hüfte (Absitzen) erzeugt nur Erschöpfung, aber keinen Vortrieb, weil große Teile des vorzutreibenden Körpers hochgezogen werden müssten statt angeschoben. Aber auch beim gestreckten, nicht absitzenden Körper gibt es erhebliche Unterschiede:

Dieses Video eines bekannten Sprinters zeigt den federnden Lauf aus dem Fuß heraus bei gestrecktem Körper mehr als deutlich.

Soweit zunächst die Konstruktion eines solchen Laufstils. Klingt doch sehr logisch, oder?

Von der Logik zum Erlebnis

Nachdem ich mich mit den Eigenheiten des minimalen Bodenkontakts mental vertraut gemacht hatte, ging es raus in die Wirklichkeit: ein paar Runden im Wald sollten zeigen, wie es sich mit der Bunz'schen Zauberschwebe läuft. Ich fing mit leichtem Joggen an und streckte den Körper so weit es nur ging. Ich habe dabei die Füße bewusst nicht ausgenommen und versucht, so weit vorne auf dem Fuß zu landen, dass die Ferse nicht mehr den Boden berührt. Das seltsame Gefühl - wie mit Stöckelschuhen zu laufen - ließ sofort nach, als ich mich etwas mehr nach vorne neigte und den Fuß noch weiter unter dem Körperschwerpunkt aufsetzte: jetzt kam es mir vor wie ein verlangsamter Sprint, nur dass das Knie während der Standphase fast gestreckt blieb und die Beinmuskulatur nahezu nichts zu tun hatte. Dafür aber der Fuß: ich merkte, dass nun der Fuß als Hauptfeder arbeitete, die umso besser den Druck aufnehmen und wieder freisetzen konnte, je mehr ich die Zehen spannte, als wollte ich den Boden damit greifen. Ganz anders als erwartet kam mir die Belastung für die Achillessehne weitaus geringer vor als beim "normalen" Vorfußlauf oder Mittelfußlauf.

Das schönste an dieser Art zu laufen war aber das sensationelle Gefühl, viel weniger Kraft in den Beinen zu brauchen als vorher. Lediglich die Waden hatten etwas Arbeit, die Spannung für das Federn zu halten; bemerkenswerterweise wurde die Wadenbelastung aber deutlich geringer, wenn ich die Zehen anspannte. Das Tempo, welches sich bei dieser Art zu laufen einstellte, hat jedenfalls Suchtpotenzial. Und das Gefühl, mit Zehen und Ballen den Boden nur sanft zu küssen, mag man schon nach kurzer Gewöhnung nie mehr missen.

Netter Nebeneffekt für Barfußläufer: der deutlich längere Federweg, wenn der Fuß ganz vorne mit Zehen und Ballen aufsetzt, lässt auch die sonst so quälenden Steinchen auf Waldwegen deutlich an Schrecken verlieren. Und jetzt kommt noch die

Warnung

Ich empfehle dringend, auf den den hier beschriebenen extremen Vorfußlauf mit großzügig bemessener Übergangszeit zu wechseln. Zwar bin ich zur Veröffentlichungszeit des Artikels schon mehrere Tage hintereinander so gelaufen (auch Strecken von über 25km Länge), kann mir dies aber auch leisten, weil ich bereits einen monatelangen Übergang mit Kräftigung der unteren Extremitäten durch barfüßiges Vorfußlaufen hinter mir habe. Trotzdem spüre ich nach jedem Laufen eine gewisse Spannung in beiden Waden, die sich allerdings jeweils am nächsten Tag auf das Niveau des Vortags reduziert hat. Also: zunächst ein bis zweimal pro Woche kleinere Strecken so laufen, dann an weiteren Tagen kleinere Strecken einstreuen und dann langsam die Strecken verlängern, die so gelaufen werden. Und immer die unteren Extremitäten im Blick behalten: sobald die Muskeln sauer werden oder die Achillessehnen schmerzen: STOP!

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