Simplify your Lauftechnik!
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Ich war noch nie so zufrieden über mein Laufen wie zur Zeit. Bei näherer Betrachtung liegt es daran, wie ich mich während der Bewegung fühle. Es ist, als ob der Gedanke ans Vorwärtskommen bereits für Vortrieb sorgt. Der Bewegungsablauf besteht aus stimmig ineinander greifenden Bewegungen und die Bewegungen machen irre Spaß!

Wie bin ich hier gelandet?

In erster Linie durch Navigation ("Wir sind alle Navigatoren"), durch Ausprobieren, Testen, Verwerfen und Verfeinern. Den Löwenanteil am Ausprobieren hat meine Neugier beigesteuert, aber das Wichtigste war die Sensibilisierung für Bewegungen, wie ich sie im Zuge der Heggie-Übungen ansatzweise erlernt und später mit Leidenschaft vertieft habe. Sehr dankbar bin ich auch den aus dem ChiRunning stammenden Techniken der Neigung, der Säule (ein gerader Körper, der nicht von der Schwerkraft zusammengedrückt wird, sondern sie nutzt) und der hohen Schrittfrequenzen.

Viele einzelne Aspekte haben zu dem geführt, was ich heute beim Laufen genieße. Ich habe in Meine kleine Laufschule und den dort verlinkten Seiten versucht, all diese Aspekte blockweise (Sensibilisierung a la Heggie, Übungen zur Vertiefung und schließlich ans ChiRunning angelehnte Nutzung der Physik) zu beschreiben. Wo meine Erfahrungen sich nicht mit den Empfehlungen der genannten Laufschulen deckten (Barfußläufer setzen auf dem Vorfuß auf und nicht - wie ChiRunner - mit dem flachen Fuß), habe ich dies in nachfolgenden Artikeln (Sanfte Küsse) beschrieben und präzisiert.

Für eine einfache und schnelle Vermittlung dessen, was mich heute am Laufen begeistert, ist die Summe der Texte einfach zu umfangreich. Ich habe also nach den Basics eines Lauftrainings gesucht, die man ohne Vorbereitung ganz schnell ausprobieren kann. Das Ergebnis ist die Beschreibung einer Lauftechnik mit nur 3 einfachen Elementen:

Meine kleine Lauftechnik (Kurzfassung)

Strecken (Statik) - Drehen (Dynamik) - Neigen (Physik)

Strecke den Körper beim Laufen soweit es dir möglich ist. Die Halswirbelsäule sollte gerade sein und das Genick nach oben gestreckt. Keineswegs den Kopf in den Nacken legen oder nach vorne abknicken! Das vordere Bein ist bei der Landung weitgehend gestreckt; das Knie ist leicht gebeugt.

Die Arme sind zu 90-Grad oder etwas spitzer abgewinkelt und werden in Laufrichtung bewegt. Sie steuern den Laufrhythmus und bewirken über die großen Rückenmuskeln die Drehung des Beckens, wodurch das jeweils hintere Bein nach vorne gebracht wird.

Geschwindigkeit erhalten wir, indem wir den gestreckten und im Becken rotierenden Körper nach vorne neigen. Die gestreckte Haltung darf dabei auf keinen Fall aufgegeben werden. Der Boden soll nur so kurz wie möglich berührt werden.


Das Ganze gibts auch in Langform, aber die reicht dann schon komplett aus:

Meine kleine Lauftechnik (Details mit Erläuterungen)

Strecken

Der Körper muss beim Laufen maximal aufgerichtet sein

Im Idealfall umfasst die Aufrichtung sogar den zum Zehen-/Ballenstand gestreckten Fuß, wodurch wir automatisch zum Vorfußläufer werden.

Beim Bodenkontakt ist der Körper gestreckt

Keineswegs das Bein nach vorne ausgreifen lassen, indem der Oberschenkel angehoben wird. Dies ist nur bei Sprintern nötig, die die Zugkraft des nach vorne gestreckten Fußes brauchen, um wirklich alle Kraft auf den Boden zu bringen. Wir aber landen so, dass das Bein bei nur leicht gebeugtem Knie senkrecht unter dem Körper steht und vermeiden jegliches Bremsen, wie es die Fersenläufer betreiben, wenn sie sich mit der Ferse gegen die Straße stemmen.

Drehen

Die Arme bringen über Schultern und Hüfte das "Landebein" in Position

Die Arme gleichen nicht nur die Unwucht aus, die mit den Beinen erzeugt wird, sondern sie steuern aktiv die Beinbewegung, indem sie über die Schultern und die Rumpfmuskulatur das Becken und damit das landende Bein nach vorne ziehen. Hierdurch verlängert sich der Schritt und ein Landen auf gestrecktem Körper wird ermöglicht. Auf diese Weise arbeitet der ganze Körper an der Vorwärtsbewegung, insbesondere aber der Rücken, dessen kräftige Muskulatur extrem lange beansprucht werden kann.

Der Armzug verändert sich mit der Geschwindigkeit

Je schneller wir laufen, umso längere Schritte machen wir bei gleicher Schrittfrequenz. Längere Schritte bedeuten einen kräftigeren Armzug. Man kann dies am besten beim Start von Kurzstrecken-Wettkämpfen beobachten. Die kräftigen Oberarme und der starke Rücken von Sprintern zeigen den Zusammenhang zwischen den Bewegungen der Arme und der Beine. Über die großen Rückenmuskeln geben die Arme den Takt vor und die Beine müssen folgen.

Neigen

Der Neigungswinkel bestimmt, wie effizient Schwerkraft in Vortrieb umgesetzt wird

Angenommen, unser gestreckter Körper ist eine leicht gespannte Feder. Wir setzen diese Feder senkrecht auf den Boden auf, wodurch sie komprimiert wird. In Folge der Laufbewegung wird das eben noch senkrechte Bein gekippt. Wenn nun die Feder die vom Aufsetzen gespeicherte Energie wieder freigibt und den Körper streckt, so wird dieser nach vorne oben abgestoßen. Je senkrechter der Körper diesen Vorgang durchführt, umso eher wird die Bewegung auf und ab gehen. Je weiter der Körper beim Abdruck geneigt ist, umso eher wird die Abstoßrichtung nach vorne zeigen.

Kurzer Bodenkontakt

Die Kunst bei stärkerer Neigung besteht darin, das Bein noch vergleichsweise senkrecht aufzusetzen, um die Vorteile der Schwerkraft zu nutzen und es bei relativ starker Neigung wieder abzudrücken. Der Abdruck erfolgt im Sinne der Energieeffizienz jedoch nicht durch aktives Ausstrecken des Beins, sondern in einer reflektorischen Reaktion auf die beim Bodenkontakt erfolgte Dehnung. Das ganze ist biophysikalisch unter dem Begriff DVZ (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) bekannt und hat den Vorteil, weniger Kraft zu brauchen als ein willentlich bewegter Muskel. Außerdem ist die intramuskuläre Koordination (alle Fasern "ziehen an einem Strang") weitgehend sichergestellt. Der DVZ funktioniert nur bei kurzen Dehnungszeiten, weshalb der Bodenkontakt möglichst kurz zu halten ist. Besser federnd-elastische Tippelschritte als raumgreifend-muskelermüdende Bodenkleber!

Die Neigung führt schon bei mittleren Geschwindigkeiten und gestrecktem Körper zum Vorfußlauf

Ein gestreckter Körper, dessen landendes Bein weitgehend senkrecht steht, könnte nur dann mit der Ferse aufsetzen, wenn man die Fußspitze mit viel Kraft nach oben zieht oder die Schuhe solch dicke Fersen mit so großer Sprengung (Sohlenstärke im Fersenbereich gegenüber dem Ballenbereich) haben, dass die Ferse den Bodenkontakt aufgezwungen bekommt. Ein Läufer, der den Körper über alle Gelenke streckt, landet zwangsläufig auf dem Vorfuß. Die Belastung für die Achillessehne und die Wadenmuskeln ist dennoch eher gering, da diese (anders als beim Fersenläufer) leicht vorgespannt sind und in Folge des kurzen Bodenkontakts sehr schnell wieder entlastet werden (und daher die meiste Zeit nichts zu tun haben).

Ist doch wirklich einfach, oder?

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