Elemente einer guten Barfuß-Lauftechnik
Stichwort:

Was muss eine Barfuß-Lauftechnik leisten?

Sie muss:

Spaß pur: Füße brauchen Freiheit.

Verletzungen vermeiden

Wann verletzt man sich als Läufer, der ohne Schuhe unterwegs ist?
Wenn man mit zu hohem Druck auf spitze, kantige oder scharfe Objekte tritt.
Wenn man (auch bei glattem Untergrund) zu viel Druck auf die Knochen bekommt und dies zu häufig oder mit zu wenig Erholungszeit.
Wenn man seine Fußsohle auf rauhem Terrain oder als Folge von feuchtigkeitsbedingter Aufweichung zerstört.
Wenn man wegen eines zu schnellen Übergangs zum Vorfußlauf seine Achillessehne reizt.
Am ehesten aber: wenn man zu schnell zu viel will (gilt vor allem für gut trainierte Läufer).

Worauf müssen wir achten, wenn wir Verletzungen vermeiden wollen?

Druck minimieren

Am besten mit hoher Schrittfrequenz laufen, also mit 180 bis 200 Schritten pro Minute. Die "Tippelschrittchen" haben den Vorteil eines viel schnelleren Belastungswechsels. Spitze oder kantige Untergründe drücken nicht so lange auf die Knochen. Außerdem führt eine hohe Schrittfrequenz eher zum Aufsetzen des Fußes nahe dem Körperschwerpunkt.

Mit allen Gelenken federn

Das ist mein Hauptargument für den Vorfußlauf. Setzt man mit dem Vorfuß auf, kann das obere Sprunggelenk einen harten Impact ganz weich abfedern. Beim vollflächigen Fußaufsatz oder noch schlimmer beim Fersenlauf fehlen diese Dämpfungsoptionen, welhalb sowohl unangenehme Untergründe hart durchschlagen, aber auch die Belastung für das Knie deutlich höher wird. Umsteiger sollten allerdings ganz sachte auf den Vorfußlauf übergehen und parallel die Waden trainieren (siehe hierzu den entsprechenden Abschnitt bei Muskeln aufbauen).

Fußsohle nicht ruinieren!

Ich habe mir sagen lassen, dass Barfußlaufen schlecht für Diabetiker sei, weil diese ein reduziertes Gefühl in den Füßen haben und zu spät merken, wenn die Sohle verletzt wurde. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass das Nachlassen der Empfindsamkeit der Sohle sehr gefährlich für deren strukturelle Integrität (einer der Lieblingsbegriffe des StarTrek Universums) ist. Bei niedrigen Temperaturen schwindet auf unangenehmem Untergrund schnell das Schmerzempfinden, was insbesondere mit dem erweichenden Effekt feuchten Bodens schnell für Blasen sorgen kann, die im schlimmsten Fall während des Laufens aufreißen. Fühlt es sich zunächst ganz wunderbar an, den unangenehmen Boden (z.B. mit Schotter befestigte Wege) immer weniger zu spüren, so folgt das böse Erwachen meist beim anschließenden Duschen, wenn das warme Wasser wieder Gefühl in die verletzte Sohle oder die aufgerissenen Zehen bringt.
UNBEDINGT VERMEIDEN und unterwegs öfter nach der Fußsohle schauen, wenn das Gefühl in Folge kalten Bodens nachlässt!

Tipp: anhängliche Steine abwerfen

Bei leicht feuchten Waldwegen kommt es manchmal vor, dass kleinere Steinchen oder Split an der Sohle kleben und man dadurch mehrfach hintereinander an derselben Stelle gepiekst wird. Natürlich kann man stehenbleiben und den Quälgeist wegwischen; je häufiger aber solche Unterbrechnungen vorkommen, umso mehr zerstört man den Laufrhythmus. Besser ist es, mit den Zehen des nach vorne schwingenden Fußes eine kleine Greifbewegung zu machen, die die Sohle krümmt, wodurch das Teilchen abgestoßen wird. Diese Greifbewegungen helfen auch bei kalten Füßen. Man muss allerdings vermeiden, bereits beim Abdruck die Zehen anzuziehen, da sie dadurch verstärkt am Boden reiben.

Achillessehnen und Waden nicht überlasten

Für Umsteiger ist der Übergang auf Vorfußlauf oft mit Achillessehnen- und Wadenproblemen verbunden, wenn er zu schnell erfolgt. Die Anpassungszeit für Bänder und Sehnen beträgt etliche Wochen, was von solchen Läufern gerne ignoriert wird, die sich etwas auf ihren eisernen Willen einbilden. Gerade die Achillessehne mit ihrer geringen Durchblutung braucht lange, um sich von Überlastungen zu erholen. Für verkaterte Waden gilt dies nicht, denn diese erholen sich innerhalb weniger Tage. Dennoch ist es ratsam, auch die Waden vollständig regenerieren zu lassen, um nicht irgendwann Probleme mit chronischen Verhärtungen zu bekommen. All diese Probleme treten aber nur auf, wenn man zu schnell zu viel umstellt.

Den Rest des Körpers nicht unergonomisch bewegen

Barfußlaufen sollte nicht dazu führen, einen unergonomischen Laufstil zu entwickeln, nur damit man mit schmerzhaften Untergünden besser zurechtkommt. Die Versuchung, statt mit möglichst gestrecktem Körper eher wie ein Fragezeichen gebogen durch die Lande zu schnurren, wird umso größer, je schroffer der Untergrund wird. Im schlimmsten Fall sieht das dann aus wie Otto Waalkes, wenn er sich aus einer unangenehmen Situation davonschleicht.
Besser so gestreckt wie möglich laufen, dafür aber mit umso kürzeren Schritten!

Für guten Vortrieb sorgen

Vortrieb entsteht durch Spannen der Federmechanismen beim senkrechten Aufkommen auf dem Boden mit anschließendem Entspannen des schräg nach vorne oben gerichteten Körpers. Oder anders: wir landen auf dem senkrechten Standbein (Fuß unter dem Körperschwerpunkt) und entspannen wenn das Bein hinter uns ist. Der Vortrieb benötigt dabei einen Abdruck, und hier liegt das Problem: während noch auf glattem Boden der Fuß den Aufprall gut wegstecken und sich notfalls kraftvoll abdrücken kann, führt der barfüßige Aufprall auf Steinchen dazu, dass man freiwillig jeglichen Krafteinsatz beim Abdruck vermeidet.
Eine ausweglose Situation, die uns gegenüber den beschuhten Läufern ins Hintertreffen geraten lässt, oder?
Man müsste lügen, würde man hier den Vorteil einer dämpfenden Schuhsohle verneinen. Dennoch kann man auch als Barfußläufer durch angepasstes Verhalten einem unangenehmen Untergrund den Schrecken nehmen:

  • Eine gute Auge-Fuß-Koordination führt zu einem Vermeiden solcher Steinkontakte, wenn der Boden nicht völlig von Steinen übersät ist. Nachteil: der Lauf kostet mehr Kraft wegen der vielen kleinen Rhythmus-Störungen.
  • Gut trainierte Zehen können viel Druck aufnehmen und mit ihrer Beweglichkeit Bodenunebenheiten ausgleichen.
  • Ein muskulär zwar gut vorgespannter, aber hinreichend lockerer Fuß kann sich bis zu einem gewissen Grad um Bodenunebenheiten "herumformen".
  • Notfalls wird die Ferse stärker belastet, wenn der Boden unter ihr angenehmer ist.
Was auch immer man unternimmt, um einer Steinspitze den Druck zu nehmen, wichtig ist, dass der Fuß auf jenen Punkten belastet wird, die am Ende der Standphase Druck vertragen, weil sie auf einer angenehmen Bodenfläche stehen. Dadurch ist ein guter Abdruck sichergestellt und somit auch ein guter Vortrieb.

Spaß machen

Das Barfußlaufen kann verdammt viel Spaß machen, wenn man nicht mit Gewalt seine Laufgewohnheiten vom beschuhten Laufen übertragen will. Ist man bereit, wechselnde Tempi zu laufen, die sich den Bedingungen des jeweiligen Untergrunds anpassen, und erkennt dabei, wie flexibel unser Fuß mit allen möglichen Untergründen umgehen kann, dann führt die barfüßige Fortbewegung zu andauernder Freude über ein permanentes Wachstum der eigenen Fähigkeiten. Kein Wunder: mit der Zeit werden die Füße robuster und erlauben ein schnelleres Laufen, die Feinmotorik sorgt für optimale Verletzungsprävention und die Benutzung des Laufapparats entsprechend seiner in langen Jahren der Evolution angepassten Mechanik bringt ein unvergleichlich kraftvolles, leichtes und federndes Laufen hervor.

Dieser Artikel ist Teil der Serie Wie wird man Barfußläufer?
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