Muskelaufbau für Barfuß-Läufer
Stichwort:

Barfußläufer brauchen eine gut ausgebildete Muskulatur speziell im Bereich des Fußes und der Waden. Es gibt zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Nachfolgend ein kleiner Ausschnitt:

Training der Fußmuskulatur

Zum Schutz der Knochen und Gelenke des Fußes ist in erster Linie eine starke Fußmuskulatur wichtig. Es versteht sich von selbst, dass ein schwacher Fuß, der das mehrfache des Körpergewichts beim Aufkommen auf den Boden abfangen muss, seine Knochen kaum schützen kann. Die Sprunggelenke bekommen den Impact nahezu unmittelbar mit und geben den Stoß direkt ans Knie weiter. Damit es gar nicht erst soweit kommt, gilt es, eine angemessen starke Fußmuskulatur zu erwerben.

Auch ohne spezielle Übungen kann man den Fuß trainieren, wenn man - sofern nirgendwo anders möglich - zumindest zu Hause möglichst viel barfuß läuft. Wichtig dabei ist, mit dem Fuß nicht platschend in der Wohnung umherzulaufen, sondern ihn auf Zehen und Ballen aufzusetzen und dann - kontrolliert durch Muskelkraft - auf die Ferse absinken zu lassen. Beim Abdruck werden dann wieder die Zehen eingesetzt.

Im Sitzen oder Liegen kann man seine Füße ebenfalls trainieren, indem man den Fuß kreiseln lässt und dabei Greifbewegungen mit den Zehen macht.

Selbst in Schuhen ist es möglich, den Fuß zu stärken, sofern der Schuh nicht zu eng und zu steif ist. Man kann den Fuß im Schuh anspannen und die Zehen anziehen und ausstrecken.

Training der Wadenmuskulatur

Bei der Wadenmuskulatur kommen der Schollenmuskel und der Zweiköpfige Wadenmuskel zum Einsatz. Während beide am unteren Ende in die Achillessehne übergehen, ist der Schollenmuskel oben am Schienbein aufgehängt und der Zweiköpfige Wadenmuskel am unteren Ende des Oberschenkelknochens. Je nach Beugung des Knies wird einer der beiden Muskeln stärker beansprucht. An der Bewegung des Anfersens (Ferse zum Po) wirkt nur der zweiköpfige Wadenmuskel mit. Beim Strecken des Fußes arbeiten beide Muskeln zusammen, was für Vorfußläufer sowhl beim Abfedern des Aufpralls als auch beim Abdruck essentiell ist. Grund genug, die Muskeln auch außerhalb des Laufens zu trainieren.

Eine einfache Methode ist das bewusste Auftreten auf dem Ballen beim Treppe hinauf- oder hinablaufen. Vermeidet man dabei noch den Kontakt mit der Ferse und trabt dabei flott, ist der Trainingseffekt noch stärker.

Fast überall, wo man stehen muss, kann man sich auch auf die Fußspitzen (naja, auf Ballen und Fußspitzen) stellen: beim Zähneputzen am Waschbecken, an der Bushaltestelle, beim Essen zubereiten etc.. Im Zehenstand werden die Waden prima trainiert; man sollte allerdings der häufigen Muskelbewegung den Vorzug geben vor der langen Anspannung.

Seilspringen (inzwischen eher bekannt als Rope Skipping) auf dem Vorfuß fördert ebenfalls die Wadenmuskulatur. Kein Wunder, denn - zumindest die Variante mit abwechselnder Beinbelastung hat schon große Ähnlichkeit mit dem lockeren Traben eines Läufers.

Spezielle Übungen für die Feinmotorik

Man kennt das vom Skifahren: der Anfänger kämpft ständig mit ganzer Kraft gegen das Stürzen, während der Fortgeschrittene sich über die Wirkung der Schwerkraft freut und anscheinend mühelos den Hang hinuntergleitet, und das, obwohl mancher Anfänger durchaus stärkere Muskeln hat als der Könner. Der Unterschied entsteht, weil der Fortgeschrittene eine gute Feinmotorik hat, die es ihm erlaubt, seine Bewegungen mit minimaler Anstrengung auszuführen. Auch die Sensorik ist besser trainiert, weshalb er viel früher erkennt, wann minimale und nur wenig anstrengende Korrekturbewegungen erforderlich sind.

Der Muskeleinsatz wird also durch die Entwicklung der Feinmotorik erst richtig effizient. Die Feinmotorik - hier speziell die des gesamten unteren Beins - können wir mit einem Balancekissen trainieren. Mit zwei Füßen auf dem Kissen zu balancieren ist noch relativ einfach. Schwieriger wird es, auf nur einem Bein zu stehen. Am schwierigsten - was aber auch den besonderen Trainingseffekt für die Feinmotorik ausmacht - ist es, zusätzlich mit den Händen etwas zu jonglieren oder einen Tischtennisball mit einem Schläger in der Luft zu halten.

Dieser Artikel ist Teil der Serie Wie wird man Barfußläufer?
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